Bemelegítés

A bemelegítés az edzések egyik legfontosabb része. Ez alapozza meg azt edzés további részeiben milyen hatékonyan tud valaki dolgozni. Az elégtelen bemelegítés miatt egy hétköznapi gyakorlat is sérülést (húzódást, szakadást) okozhat - különösen felnőtt, vagy idősebb korban.

A bemelegítés célja az, hogy a fokozódó izommunka által termelődő hő átjárja a testet, belső izmokat, inakat, izületeket - rugalmasabbá tegye és felkészítse azokat az edzés további részeiben következő gyakorlatok elvégzésére.

Az erőteljes izomműködéshez megfelelő oxigénellátás szükséges, ezért megemelkedik a légzés és a pulzusszám is. Gyakran előfordul, hogy a bemelegítés az edzés legkeményebb része :-)

Azokon az edzéseken amikor az edző új tananyagot oktat előfordul, hogy a magyarázatok közben lehűlnek a karatekák - ilyenkor szükség lehet az újramelegítésre.

Az edzések tartásához szükség van bizonyos tudásra, tapasztalatra, rutinra, hogy az edzésvezető hibásan felépített, vagy ad-hoc gyakorlatokkal ne szakítsa meg a rá bízott karatékákat.

A sérülések okozásának elkerülése érdekében a magasöves karatekák számára követelmény, hogy akkor is tudjanak edzést tartani (alkalmanként helyettesítve az edzőt) ha nincs hivatalos edzői minősítésük, gyakorlatuk. Ezért lettek az alábbi gyakorlatsorok összeállítva.
Ezeket megtanulva, majd edzésen lépésenként végrehajtva nem tud hibázni az edzésvezető.

A gyakorlatsort érdemes minden karatekanak ismerni, tudni - nemcsak azért mert kérdezhetik - hanem azért, hogy pl otthon egyedül is megfelelő módon tudjon bemelegíteni, sérülés nélkül edzeni.

I. GIMNASZTIKA

Fudo dachi:

(hidari-migi ashi) mindkét lábfej billegtetés külső-belső talpélre
(migi ashi) jobb lábfej billegtetés külső-belső talpélre
jobb lábszár körzés migi-hidari
(kaishte) chusoku-haisoku tartás váltogatása
(futte) láblerázás.
(hidari ashi) …… bal lábbal ugyanaz.
(hiza mawashi te – kushin) gugolás-törzshajlítás
(hiza mawashi) térdkörzés migi-hidari
(koshi mawashi te) csípőkörzés migi-hidari
(achilles ken) chusokuról kakato-ra billenés

Széles terpesz:

gugolás a bal lábra sokuto - belső talpél - kakato lábtartások változtatásával (ichi-ni-san) és ellenkezőleg.
törzsfordítás jobbra, gugolás jobb lábra, bal láb kakato lábtartás /ichi-ni/ és ellenkezőleg.

Spárga: jobbra, -balra, -középre.

Terpeszülés:

törzshajlítás kettőzve hidari-migi.
törzshajlítás középre, -hidari, -migi

Nyújtott ülés: törzshajlítás előre

Pillangó ülés:

térdmozgatás lefelé (kezek a lábfejet fogják)
térdlenyomás könyékkel a 10. Kiai.

Bal láb nyújtva, jobb combhoz behúzva: törzshajlítás előre /10x/ és ellenkezőleg.

Jobb lábfej a combon:

bokakörzés migi-hidari
chusoku-haisoku lábtartás kézzel segitve
térd lenyomás a kéz segítségével a 10. kiai
jobb láb felrakás nyakba és ellenkezőleg.

Gyaku seiza:

tarkón a kéz, rúgózás
törzsfordítás migi-hidari, hikite tartás

Terpesztérdelés: kéztámasz elöl a talajon, térd szétfeszítés

Gyaku seiza: lefekvés a talajra és vissza

Térdelés: támasz chusokun, homorítás

Terpeszfekvőtámasz: fagyinyalás mae-ushiro

Szélesterpesz: kezek tarkón, törzshajlítás előre-hátra folyamatos lábfejzárással musubi dachi-ig.

Musubi dachi:

nyújtózkodás, ujjak összekulcsolva, kéz kifordítva
törzshajlítás hidari-migi
törzshajlítás előre, tenyér mae-yoko-ushiro.

Széles terpesz: törzshajlításban fordítás ellentétes kéz-láb érintéssel

Fudo dachi: mae mawashi uke /mae ni - yoko ni - ushiro ni - shita

Migi sanchin dachi: csukló körzés, lassú ütés, kéz lerázás /hidari – migi/

Hidari sanchin dachi:

csukló lazítás /imádkozó helyzet/ lentről – elölről – fentről egyesével,
ellenfeszítés /koken/ le – előre – fel /10x/
ujjhegyek összenyomása 10 számolásig.

Fudo dachi: (kubi zengo) atama /fej/ mae(ni)– yoko(ni) – sayu – mawashi

II. KIHON

Az ütés és rúgástechnikák vezénylésénél hat technika (karoku roppon) végrehajtás után vezényeljük a kiai-t 10, 20, 30 ismétléssel (ju /niju, sanju/ -ppon kiairete)

(dogi na osite): ruhaigazítás vezénylése - szükség szerint ibuki sankai – shinko kyu – nogare ura

Sanchin dachi:

chudan tsuki
jodan tsuki
uraken shomen ganmen uchi
uraken sayu ganmen uchi
uraken hizo uchi
uraken mawashi uch
seiken ago uchii

Kiba dachi:

seiken shita tsuki
hiji jodan ate
higi jodan age ate
hiji oroshi uchi
Kéz imádkozó helyzetben (mokuso)

Hidari sanchin dachi:

jodan uke
soto uke
uchi uke
gedan barai
uchi uke – mawashi gedan barai

Migi sanchin dachi:

shuto ganmen uchi
shuto sakotsu uchi
shuto sakotsu uchikomi
shuto jodan uchi uchi
shuto hizo uchi
(ibuki sankai – shinko kyu – nogare ura)

A rúgástechnika előtt újból gimnasztika: térdkörzés, csípőkörzés, spárga, terpeszülés, nyújtott ülés, pillangó ülés, egyik láb nyújtva a másik behúzva, gyaku seiza, csipő körzés, zenkutsu dachi sarok felemelve.

Zenkutsu dachi: (obi o motte) minden rúgástechnikánál

mae keage (migi – hidari)

Fudo dachi:

uchi mawashi keage
soto mawashi keage
hiza geri
kin geri
mae geri

Fudo dachi: (45 fok)

yoko keage
kansetsu geri
yoko geri
age ushiro kakato geri
ushiro keage
ushiro mawashi geri
ushiro geri

Fudo dachi:

mawashi geri jodan (30)

Zenkutsu dachi:

enkei gyaku tsuki (10)

(ibuki sankai – shinko kyu – nogare ura)